Hoeveel groente moet je eigenlijk eten op een dag? Het voedingscentrum zegt dat 250 gram optimaal is. Meer is natuurlijk ook helemaal prima, volgens de wetenschappers aan de University College in Londen eten we het liefst 375 gram groente per dag. Er zijn zelfs onderzoeken die laten zien dat 800 gram groente het allerbeste voor je zou zijn, maar dat haal ik echt niet elke dag. Laten we eerst maar eens even focussen op die 250 gram!
Hoe maak je het jezelf nou makkelijk om minstens zoveel groente binnen te krijgen? Ik deel mijn tips met je die ik zelf vaak toepas.
1. Groente snacken
De makkelijkste, snelste en goedkoopste manier is om tussendoor groente te snacken. Als je dat nooit doet, is het eventjes wennen, maar rauwe groentes zijn hartstikke lekker. Ik eet regelmatig een paprika in reepjes, een komkommer in reepjes of een bakje snoeptomaatjes tussendoor. Dat is al snel 150 gram. Als je het een beetje saai vindt, kan je de groenten dippen in bijvoorbeeld hummus, baba ganoush of een yoghurt-kruidendip.
Je kan hier trouwens ook van die fancy snackgroentes voor kopen zoals minikomkommertjes en minipaprikaatjes, maar dat hoeft natuurlijk helemaal niet. Voor onderweg kan het wel erg handig zijn, en als het je helpt om meer groente te eten, prima toch?
2. Salade bij de lunch
Als ik thuis lunch, maak ik graag een salade vol met rauwe groente. Dat vind ik heel lekker en het is ook nog eens vet gezond: ik maak hem met zo’n 400 gram groente. De key om zo’n salade smaakvol te maken is door af te wisselen in texturen door bijvoorbeeld geroosterde nootjes toe te voegen, hem op te vullen met proteïne zoals kip of vis (of een vegetarische optie) en ik doe er ook graag wat geitenkaas in. Lekkere olijfolie, goede azijn, heerlijk.
Ook prima voor onderweg, maar dan zou ik de dressing er pas overheen doen als je gaat eten, en de nootjes even apart in een bakje doen.
3. Groente bij de lunch
Maak je een broodje tussen de middag? Doe er wat groente bij op, zoals gegrilde of rauwe paprika, plakjes komkommer, wat sla, plakjes tomaat… Naast dat het goed smaakt en fris is, heb je zo weer 50 tot 100 gram extra groente op je bord.
Ik eet ook vaak gewoon een bakje tomaatjes erbij als ik een broodje eet.
4. Groente 'verstoppen' in pastasaus
Volgens Italiaanse gebruiken hoort dit niet, dus dit is wellicht vloeken in de kerk. Maar toch: om je pastasaus een stuk gezonder te maken kan je hem vullen met groenten! Door ze heel fijn te snijden of in de keukenmachine te doen (niet te fijn malen want dan maak je de vezels kapot) en in je saus te verwerken merk je niet dat je groenten aan het eten bent en toch krijg je ze binnen. Score!
5. Groente op je borrelplank
Proost!
Ik weet niet hoe vaak jij een borrelplank maakt, maar als ik er eentje maak, doe ik er altijd genoeg groente op. Vooral rauwe groentesticks om in hummus of tzatziki te dippen. Fris bij alle hartige en zoute snacks.
6. Salade/gegrilde groenten bij je diner
Je hoeft echt niet ‘meer van hetzelfde’ te eten als je meer groente binnen wilt krijgen. Dus eet je broccoli bij je avondeten, hoef je niet per se meer broccoli te maken – al mag dat natuurlijk wel (haha). Je kan ook een salade bij je diner maken, of gegrilde groenten. Verandering van spijs doet eten!
7. Vul je bord met meer groente
Dit klinkt natuurlijk hartstikke logisch, maar wij mensen zijn gewoontedieren. Als jij elke dag je bord grotendeels vult met aardappelen en vlees met een beetje groente, dan is het niet zo raar dat het even wennen is om dat anders te doen. Dus daarom wel deze tip erbij: verander de verhoudingen van je bord. Vul de helft met groente en de rest met bijvoorbeeld (volkoren) pasta, aardappels, (zilvervlies)rijst en vlees(vervangers) of vis.
8. Eet een soep
Groente kauwen heeft de voorkeur boven vloeibare groente, maar een goede soep gevuld met veel groenten is natuurlijk gewoon hartstikke gezond. Maak veel in één keer, dan kan je het de dag erna ook bij de lunch eten.
9. Zorg dat je veel groente in huis hebt
Op ons aanrecht staat een houten plankje dat altijd vol ligt met groente. Vooral paprika’s, tomaatjes en komkommers. In de koelkast ligt altijd rucola. Ik zie het elke dag omdat het op het aanrecht staat en daardoor pak ik het ook sneller, zowel bij de maaltijd als tussendoor.
Dus totaal voor de hand liggend, maar: zorg dat je ‘extra’ groente in huis hebt. Haal niet alleen de groenten die je in je maaltijden gebruikt, maar koop extra groenten die jij lekker vindt zodat je wat vaker een gezonde lunch kan maken of ermee kan snacken.
10. Eet groenten bij je ontbijt
Dit is voor mij echt een uitdaging, omdat ik graag zoet ontbijt (havermout, bananenbrood, crackers met pindakaas, yoghurt met granola en fruit). Als ik in een hotel ontbijt bestel ik weleens een omelet met veel groente en dat is wel een top ontbijt. De dag starten met groente is een mooie kickstart en als het even lukt, is het echt een goed idee. Ik mag dit thuis wel echt vaker doen, dus bij deze, challenge accepted. 😉